马拉松破4小时，即每公里配速5分42秒，似乎是很多业余跑者设定的一个目标。这一成绩是可以通过系统化的训练实现的，而其中的关键在于夯实有氧耐力。跑者若能保持180步频和1米的步幅，就能轻松实现这一目标。通过和高步频的跑友一起训练，或者听着像《欢乐颂》这样的180节拍音乐进行训练，可以提高跑步效率，从而帮助跑者突破极限，达成这个目标。
马拉松成绩突破4小时，意味着跑者每公里需要保持5分42秒的配速。这个成绩在跑者群体中已经算是中上水平。根据权威的马拉松蓝皮书，男子马拉松的平均成绩是04:22:11，而女子的平均成绩为04:41:58。因此，能够在4小时内完赛的马拉松选手，已经具备了较强的竞争力。
那么，能够实现这一成绩的难度究竟如何呢？从技术层面看，破4小时并非难以企及。只要经过系统的训练，许多业余跑者是完全有可能达到这个目标的。理论上，这一配速并不会对跑者提出太大的挑战，关键是是否能持之以恒地进行训练。
有氧基础耐力是马拉松训练中的核心之一，它为马拉松成绩提供了坚实的基础。就像建筑工地上的地基，只有地基打牢了，整个建筑才可能稳固。要实现优异的马拉松成绩，首先必须打好有氧基础，确保在比赛的整个过程中都能维持较高的表现。
其中，超慢跑是一个非常有效的训练方式，它能够显著提升有氧基础耐力。超慢跑因其低强度的特点，可以让跑者持续进行长时间训练，且不易造成疲劳或伤害，因此它是许多跑步爱好者，特别是国外的跑步爱好者，常用的训练方式。对于那些初次尝试跑步或缺乏训练基础的人，超慢跑也是一个非常合适的选择，因为它能有效避免过度负荷，减少伤害风险。
除了有氧基础的训练，马拉松选手还需要进行速度训练，这也是非常关键的。速度的提升可以通过优化步频和步幅来实现。大多数马拉松比赛中的优胜者都采取了大步高频或小步超高频的方式，因此，提升步频和步幅成为跑步速度提升的重要途径。
对于业余跑者来说，提升步频是一种既简单又安全的训练方法。增加步频可以使得每一步的冲击力减轻，从而降低受伤的风险。研究表明，顶级马拉松选手的步频通常保持在每分钟180次左右。这一步频能够保证跑步时较高的效率，并且有效减少受伤的风险。
想要实现180步频的目标并不困难，只需要1米的步幅，你就能顺利完成4小时以内的马拉松。如果步幅能够提高到1.5米，成绩则能进一步提升，甚至可达到2小时36分的水平。逐步提高步频的关键是通过针对性的训练，以增强腿部肌肉的力量与耐力，同时提高跑步时的协调性与灵活性。
要测试自己当前的步频，可以通过运动手表或应用程序来监测，也可以通过简单的手动方法：数一数自己在30秒内的步伐数，再乘以2即可得出每分钟的步频。了解自己的步频后，可以通过针对性的训练来提高步频，从而提升跑步效率和成绩。
此外，和步频较高的跑友一起训练也是提高步频的好方法。你可以挑选一两位步频较高的跑友，和他们一起训练，逐步跟随他们的节奏，长期坚持，步频就会自然提升。如果你习惯独自训练，也可以通过听180步频的音乐来进行练习。像《欢乐颂》的18分钟版本就是一个很好的选择，你只需要将其设置为单曲循环，在跑步过程中重复三遍，就能够轻松完成10公里的训练。
通过这些方法，你可以逐步提高步频和跑步效率，为突破4小时的马拉松目标做好充分准备。返回搜狐，查看更多
